RAMAZAN VE ÇALIŞMA HAYATI

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte günlük yaşantımızda oluşacak değişiklerin çalışma hayatımıza da yansımaları olacaktır. Beynimiz çalışmak için (algı; refleks; analiz; konsantre olma; problem çözme, motor fonksiyonları düzenleme) üç önemli şeye ihtiyaç duyar: Glikoz; Su-sıvı; Uyku. Bu bileşenlerin karşılanması oruç tutulurken daha zor olacağından  ramazanda özellikle çalışma hayatında bu yetilerin zayıflamasına bağlı kaza riskinin artabileceği unutulmamalıdır. İnsan vücudu üstün bir adaptasyon yeteneğine sahip olsa da adapte olabilmesi için belli bir zamana ihtiyaç duyar. Dolayısıyla ramazanın ilk haftası özelliklede ilk üç günü çok önemli.

NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

Ramazan boyunca oruç tutacak kişilerin sahur ve iftarda aldığı besinler, oruç tuttuğu saatleri etkilemektedir. Bu süreçte kişinin sağlığına, beslenmenin dışında çevresel diyebileceğimiz faktörler de etki eder. Gün boyu çalışma durumunda olan kişilerin bulundukları ortam, çalışma şekli, giydiği kıyafet, uyku düzeni oruç tutma sürecini kolaylaştıran ya da zorlaştıran faktörlerdir. Tüm bu faktörlerin yanı sıra; havanın sıcaklığı kişinin aç kalacağı saatlerde sağlığının olumsuz şekilde etkilenmesine neden olabilir. Bu tür etkenlerle devam eden oruç günlerinde sağlıklı kalabilmek zor gibi gözükse de aslında kişinin dikkat edeceği birkaç nokta ile sağlığını koruma altında tutması mümkün olacaktır.

KİMLER DİKKATLİ OLMALI?

Ramazan günlerinin, açlık yaşamadan ve sağlıkla geçirilmesi düşüncesi elbette mümkündür. Sağlıklı erişkinler hiçbir sağlık problemi yaşamadan rahatça oruç tutabilirler. Ancak birtakım kronik rahatsızlıkları olan kişilerin bu süreçte yaşayabileceği olumsuzluklar daha da artabileceğinden ciddi sağlık problemleri yaşayabilirler. Hipertansiyon, diyabet, kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı olanların ya da epilepsi, migren, mide, duodenum ülseri, kanser gibi kronik hastalığı olanların, oruç tutması sakıncalı olabilir. Çünkü saydığımız tüm bu hastalıklar, genelde diyeti, sık ve az yemek yemeği gerektiren  ve düzenli ilaç kullanımın  söz konusu olduğu durumlardır. Bu yüzden oruç tutmaları sağlıkları açısından sakıncalı olabileceklerin ve gün içerisinde ilaç kullanımının saatlerinde değişiklik yaparak oruç tutmayı düşünen hastaların mutlaka doktorlarına danışması, en azından doktor kontrolünde ve izni ile oruç tutmalıdırlar. Çünkü bu tür sağlık problemleri yaşayan kişilerin oruç tutması var olan hastalığının seyrini kötüleştirebilir; hatta tedavisinin sonuçlarını olumsuz olarak etkileyebilir.

Hamilelerin, çocukların, ağır işlerde veya aşırı dikkat gerektiren işlerde çalışanların oruç tutması önerilmemektedir. Ağır işlerde çalışanların açlık sürecinden kaynaklanabilen dikkat dağınıklığı ile iş kazalarının olması kaçınılmaz olabilmektedir.

 SAĞLIKLI VE DENGELİ BİR ORUÇ İÇİN BUNLARA DİKKAT EDELİM

Oruç tutarak geçirilecek ramazan günlerinde gün içinde yemek yenilemediği ve ramazan ruhunu en iyi şekilde hissedebilmesi için sahur ve iftardaki yemeklere ayrı bir özen gösterilir. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanır; bu nedenle Ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarında da büyük değişiklikler olur. Ancak gün boyu süren açlığın etkisiyle iftarda boş mideye birden yüklenmek ya da sahurda acıkmamak için aşırı ve dengesiz beslenme yapmak doğru değildir. Bunlar bu süreç içinde yapılan en büyük hatalardan birkaçıdır. Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da amaç, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmektir. Sahurdan sonra genelde yatıldığı için hafif gıdalar tüketilmelidir.

Bu bağlamda kahvaltıda tüketilen ürünler iyi bir seçenek olabilmektedir.

Özellikle karbonhidrattan zengin gıdaların tüketilmesi kan şekerinin hızlı yükselmesi ve aynı şekilde vücudun bir savunma mekanizmasıyla yükselen bu kan şekerini hızla düşürmesine neden olacaktır. Bu da gün içinde daha fazla açlık hissinin oluşmasına yol açacaktır.

Tuzlu ve yağlı yiyeceklerden sakınılmalı; lifli gıdalar ve sıvı alımına özen gösterilmelidir. Yemekler hazırlanırken uzun süre açlık dönemlerinden sonra pişirme ve beslenme için zeytinyağını seçmek sağlık için çok daha yararlı olacaktır.Sıvı kaybının yoğun olacağı şekilde çalışanların iftar ve sahur arasında yeterli miktarda sıvı tüketmeleri gerekmektedir. Sıvı ve mineral dengesi bağışıklık sistemimizi doğrudan etkilemektedir. Bu noktada mineral içeriği açısından zengin ve sindirime yardımcı olması nedeniyle maden suları tüketimi önerilebilir.

Sahur sonrası yatıldığında baş yüksekte olmalıdır. Bu durum özellikle reflü rahatsızlığı olan kişilerin dikkat etmesi gereken bir durumdur. Mümkünse başta reflü hastalığı gibi sorunları olan kişiler sahur sonrası yatmamalıdırlar. İftarda ise, önce hafif bir çorba ile oruç açılmalı, namaz kılınacaksa kılınıp namazdan sonra iftar yemeğine yine devam edilmelidir. İftar yapıldıktan sonra tokluğun hissiyle oluşabilecek uyku en az yemekten 2 saat sonra olmalıdır. Oruç tutarken tamamen hareketsiz kalmak da doğru değildir. Hafif egzersizler ya da ayaklara yürüme egzersizi yaptırılarak kan dolaşımını kolaylaştırabilirler.

UYKU İHTİYACI

Ramazanda sahura kalkmak başta çalışanlar açısından uyku sürelerinin kısalmasına ve uyku düzeninin değişmesine sebep olacaktır. Uyku düzeninin değişmesi kişilerde, bazı hormonların ritminin (ACTH, melatonin gibi) bozulmasına olanak sağlar. Uyku problemlerinin oluşması ve uyku problemlerinin etkisiyle günlük yaşantılarında uyum konularında sorun yaşamaları kaçınılmaz olmaktadır. Oruç tutan kişiler 24 saat içindeki toplam uyku sürelerini Ramazan öncesinde olduğu gibi tutmaya çalışması uyku sürelerini dengelemek için alınabilecek bir önlemdir. Ancak uyku açısından yaşanan bu tür problemler kalıcı bir bozukluk oluşturmadığından; uyku kalitesi oruç bittikten bir süre sonra normale döner.

Oruç tutulan günlerde kişilerde gün içerisinde "uyuma isteği" oluşması da doğaldır.. Açlığın hissiyle kan şekeri düştüğünden kişide uyuklama halleri yaşanabilmektedir. Araç veya herhangi bir kumandalı ekipman kullanıldığında bu durumun odaklanma eksikliği yaratacağından, büyük bir risk teşkil edebileceği unutulmamalıdır

Kan şekerinin düşmesi ile kişide halsizlik, hatta sinirlilik görülebilir. Kan şekerinin düşmesini engelleyebilmek için sahurda lifli gıdalara yer verilmesi bir önlem olabilir. Tam tahıllı ekmek ve makarna; bakliyatlar, kabuklu pirinç, keten, kendir, chia, susam, haşhaş, yulaf, tam buğday unuyla yapılan yiyecekler, nişastalı ve nişastasız sebzeler, meyveler, kabuklu kuruyemişler  lif kaynağıdır. Kan şekerinin düşmesinin engellenmesi ile gün içerisinde uyuklama hallerinin de önüne geçilmiş olunacaktır. Sahur ve iftarda tükettiği Ağır, yağlı, acılı ve baharatlı yemekler de uykusunu kaçırabileceğinden dikkat edilmesi gereken bir noktadır. Mümkünse kısa sürelerle vücudunuzu ve zihninizi kısa öğle uykusuyla dinlendirmek gerekir.

Sağlıklı günlerde buluşmak dileğiyle.

Dr. Selçuk Şenyayla